DESCANSANDO EN SALUD
Cuando sobreactivamos nuestra mente con multitud de pensamientos de carga negativa no sólo robamos horas a nuestro sueño, también a nuestra calidad de vida. Vivimos en un mundo tan industrializado que casi un 25% de la jornada laboral tiene que tener lugar en turnos rotativos o nocturnos.
EL PERFIL DEL INSOMNE Y SUS SÍNTOMAS
Según muchos estudios, a más edad más probabilidad de tener dificultades para dormir. Además, estar casado o tener hijos, también influye negativamente; al igual que un nivel bajo de resiliencia (la capacidad para adaptarnos ante situaciones estresantes).
Entre los síntomas del insomnio se encuentra la dificultad para conciliar el sueño; despertarse frecuentemente durante la noche con dificultad para volver a dormirse; despertarse demasiado pronto por la mañana; y un sueño poco reparador y de baja calidad.
CAMBIOS EN NUESTRA RUTINA Y ENTORNO
El cuerpo exige de unas condiciones apropiadas para que se produzca el sueño. Antes de dormir, necesitamos un tiempo para relajar los músculos y que nuestra frecuencia cardíaca disminuya. Un período de calma que ayuda a que el sueño sea natural y reparador. Aunque parezcan pautas básicas, es importante disponer de un ambiente de confort en el dormitorio, con colchón y almohada cómodos y temperatura agradable, evitando el ruido y la luz.
Evitemos ingestas de comida o bebida copiosas antes de dormir, exceptuando las infusiones y bebidas calientes que sí ayudan a la conciliación del sueño (favorecen la vasodilatación de nuestros capilares sanguíneos).
Si no se consiguiese dormir en unos 15-20 minutos, es preferible salir de la cama y realizar cualquier actividad que nos relaje. Esto es importante: tenemos que ayudar a nuestro cerebro a identificar la cama como lugar de descanso (ni de lectura, ni de visionado de teléfono o televisión).
¿Y SI TRABAJO A TURNOS?
Con independencia del tipo de trabajo, lo ideal para dormir bien y controlar el sueño es la regularidad de nuestros hábitos. Cuando el insomnio se manifiesta en el trabajador a turnos, es importante además tener en cuenta si dicho turno es rotatorio o el cambio es semanal; pues la estrategia será diferente dependiendo de ello, ya que si el turno cambia a lo largo de la semana únicamente debemos minimizar los daños de esa alteración, no adaptarnos al turno en concreto.
En cualquier caso, hemos de fortalecer aquellos sincronizadores que podamos tener en cuenta en ambas situaciones (con excepción de la luz diurna): crear una rutina en las comidas, ejercicios e incluso momentos sociales es crucial, aunque esta varíe en media o una hora. En un mundo ideal, las empresas podrían tener en cuenta los cronotipos sociales (si alguien produce más de día o de noche). Sin embargo, otras pautas más accesibles (y realistas) son: usar gafas de sol de cristal azulado al finalizar una jornada nocturna (aplicando el mismo filtro de color para nuestras pantallas), usar las siestas para evitar la fatiga; tratar de mantener un horario regular en comidas; no abusar de bebidas estimulantes durante turnos nocturnos (aunque sí previo al comenzarlo); y la ingesta de melatonina antes de acostarse durante el día.
AÚN HAY MÁS…
No hagamos ejercicio justo antes de acostarnos, y evitemos siestas largas. Además, ingerir por la noche antibióticos, o alimentos con alto contenido en Vitamina C pueden alterar nuestro sueño.
Si no hay trabajo por turnos la estructura y rutina es fundamental: tratemos de acostarnos y levantarnos siempre a la misma hora
Y SI NOS HEMOS DESVELADO IRREMEDIABLEMENTE ¿QUÉ HACEMOS?
Evita las luces potentes y las pantallas. Ofrece a tu S. Nervioso la oportunidad de desactivar las funciones que lo mantienen en constante activación.
Practica la relajación. Si recurres a estos ejercicios de forma habitual contribuirás a controlar tu estrés. Las pautas de relajación trabajan especialmente en los patrones de respiración, lo que te ayudará a oxigenarte mejor con menor esfuerzo; invitando de nuevo a tu S. Nervioso a no permanecer alerta.
Vamos a darnos un margen: es importante valorar nuestra salud sin omitir el impacto que la falta de sueño genera en nosotros. Cuando nuestro cuerpo habla, no afrontar el problema puede empeorarlo más. Si fuera posible, dedica un día o dos solamente a volver a entrar en la dinámica del buen sueño: aunque implique perderse cosas, creamos a cambio unas condiciones donde podremos volver a dar el máximo de nosotros mismos. Aunque parezca un disparate: no dudéis en coger dos días de las vacaciones. El beneficio será mucho mayor.
Hay muchos problemas del sueño que se pueden resolver con este cambio de hábitos: retraso de fase onírica, incapacidad de conciliar el sueño por estrés, por sobrecarga de trabajo, por ansiedad… Desde Psicokide estaremos encantados de orientarte para que vuelvas a descansar mejor
